Running Trail Audomarois

Une chaussure de trail doit apporter maintien, stabilité et sécurité. Son poids moyen est de 350g. Elle disposera de crampon pour une meilleur accroche sur les chemins instables. La chaussure de trail poss_de également un pare pierre et un contrefort bien rigide pour maintenir correctement l'arrière-pied.

La pointure :

L'achat des chaussures se fera de préférence dans l'après-midi. Il est classiquement conseillé de prendre une pointure de plus. Une bonne astuce sera de sortir la semelle intérieure de la chaussure, de poser son pied dessus en se calant à l'arrière de la semelle. On doit pouvoir placer un index devant l'orteil le plus long.

Le serrage :

Serrez bien au niveau metatarsien pour éviter le glissement en descente, soyez lâche au niveau du coup de pied et de nouveau serré au noveau de la cheville.

Pas besoin d’aller en salle de musculation, après avoir effecuté un échauffement en course (20 min), vous pouvez intégégrer ces 2 exercices :

Exercice 1

Alterner trois fois 80 m course et une série de demi-squats (renforcement isométrique des cuisses).

Le demi-squat ? Debout, descendre lentement les genoux à 90°, le dos bien fixé et les bras tendus et tenir la position 20 secondes. Remonter de façon explosive pour terminer sur la pointe des pies (10 flexions sans temps de pause)

Récupération : 3 mn entre chaque série (80 m de course + 10 flexions).

Exercice 2

Alternez trois fois 80 m de course et 10 sauts de grenouille 10 fois de suite.

Récupération : 3 mn entre chaque série (80 m de course + 10 sauts de grenouille).

Avec ce type d’enchaînement, vous allez vite sentir vos cuisses plus puissantes et plus endurantes. Le vélo est aussi un super moyen de renforcer les cuisses.

Après avoir goûté à l'ivresse des sommets et aux grands espaces, difficile de revenir humer l'odeur du bitume. Le trail est néanmoins à appréhender avec un minimum de sérieux et de préparation. Il ne faut plus parler en
terme de distance mais de temps de course. En général, on dit qu'un mètre de dénivelé équivaut à un kilomètre de plat en plus. Un trail de 30km avec 1000m de dénivelé positif équivaut donc à 40km de course sur route.

Il ne faut pas non plus négliger le dénivelé négatif d'un épreuve. Les descentes sont traumatisantes pour les muscles car on est obligé d'y freiner.

Le point de départ d'une préparation trail est d'éliminer les repères auxquels on est habitué sur route. On va ainsi prendre en compte des notions d'autonomie, d'économie, être plus à 'écoute de son souffle, de ses sensations et surtout rester humble face à l'effort.

Il faudra par conséquent apprendre à monter, à descendre mais aussi à marcher. Marcher dans une côte n'est pas un échec mais un calcul délibéré d'économiser ses ressources pour la prochaine difficulté.

La technique de côte est de se plier vers l'avant sans bloquer la cage thoracique, mettre les mains au-dessus des genoux

La technique de descente et de se pencher vers l'avant, réduire la foulée et augmenter la fréquence.